INSPIRATION | Get in Shape – meine Fitnessroutine im Alltag plus mein Workoutplan für zuhause #fitmitfrausterntal

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Niemals hätte ich gedacht, dass dieser Tag kommt, an dem ich auf meinem Blog das Thema Fitness aufgreife. Eigentlich bin ich ja alles andere als eine Sportskanone, aber Anfang 30, als Mama von zwei Kindern, da sitzt die Jeans derzeit irgendwie nicht mehr so locker auf der Hüfte, wie noch vor fünf Jahren. Weil ich mir im neuen Jahr zum Ziel gesetzt habe, nicht nur an meiner Ernährung, sondern auch an meiner Fitness zu arbeiten, will ich auch meinem Körper mit diversen Workouts sowie etwas Cardiotraining und mehr Bewegung im Alltag wieder in Form bringen. Zeit fürs Fitnessstudio bleibt mir ehrlich gesagt nicht, weil ja nur eines meiner Kinder in den Kindergarten geht und ich das andere noch daheim inkl. Home Office betreue, den Haushalt mache und irgendwann gerne auch mal Feierabend hätte. Dass man aber dennoch, zumindest 15-20 Minuten pro Tag die Muskeln etwas beanspruchen und mit einfachen Übungen wieder fitter werden kann, dass beweise ich mir gerade selbst und irgendwie auch euch, denn sonst würde ich diesen Beitrag nicht schreiben.

Nachdem ich meine Community auf Instagram gefragt habe, ob meine Leser denn an einem Workoutplan bzw. generell an Tipps zum Thema Fitness interessiert wären und das Feedback sehr hoch war, stelle ich euch heute meinen Workoutplan vor und gebe euch gerne auch Empfehlungen und Tipps meiner Leser weiter, beispielsweise welche YouTube Videos mir empfohlen wurden.

Wie viele von euch ja schon mitbekommen haben, achte ich derzeit auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung ohne dabei Diät zu halten. Mir ist es wichtig, dass ich mich nicht nur auf bestimme Lebensmittel fixiere, sondern alles esse. Sehr zuckerhaltige Lebensmittel esse ich aber nur in Maßen, zum Beispiel Schokolade wirklich nur noch am Wochenende und wenn mir doch mal danach ist, abends beim Serienschauen ein Eis zu essen, gibt es dafür als Abendessen nur Salat. Ich will mir nichts verbieten und mich nicht selbst geißeln, stattdessen mit mehr Überlegung essen: Habe ich wirklich Hunger oder ist mir nur langweilig? Zusätzlich mache ich 6x die Woche ein ganz schnelles Workout, entweder vormittags oder am Abend und versuche dabei meine Arm-, Bauch- und Po-Muskulatur zu stärken.

In diesem Beitrag dreht sich also alles um das Thema Fitness, diverse Übungen und Co. die ich als Mama in meinen Alltag integriere. Ich bin keine qualifizierte Trainerin und kein Profi und kann euch auf meinem Blog deshalb auch nur meine ganz persönlichen Tipps und Tricks empfehlen, die ich anwende, um meinen Körper wieder etwas fitter zu machen. Solltet ihr Fragen zu einzelnen Übungen haben oder irgendwelche Bedanken beim Workoutplan, dann fragt am besten einen Profi um Rat.

Wie bringe ich mehr Bewegung in den Alltag?

Obwohl ich derzeit ohne Auto manchmal echt aufgeschmissen bin, bringe ich ohne fahrbaren Untersatz definitiv mehr Bewegung in meinen Alltag. Mein Mann und ich haben gemeinsam ein Auto und dieses braucht er wochentags für die Arbeit, das heißt mir fehlt die Möglichkeit um unter der Woche mit dem Auto Besorgungen zu erledigen. Das klingt erst Mal ziemlich hart, allerdings erledigen wir den Wocheneinkauf nun gezielt gemeinsam am Samstag, wodurch ich Montag bis Freitag nur noch Kleinigkeiten besorge, nachdem ich Maximilian in den Kindergarten gebracht habe. Diesen Weg bestreiten wir mit dem Kinderwagen: Der Mini wird geschoben und Maxi und ich gehen zu Fuß. Somit bekomme ich schon früh am Morgen meine gut 2000 Schritte am Fitness Tracker angezeigt. Als Tagesziel setze ich mir zwischen 8000-1000 Schritte, die ich eigentlich auch immer gut umsetzen kann. Hier hilft mir die Samsung Gear Fit 2*, mein Fitness Tracker, der darüber hinaus automatisch schnelle Spaziergänge, Cardio- oder Elipsentrainig erkennt und misst. Zusätzlich zeigt mir der Fitness Tracker an, wie viele Etagen ich im Haus erklimme und das sind am Ende des Tages gar nicht mal so wenige.

Nachdem ich unseren Jüngsten also in den Kindergarten gebracht habe, mache ich den Haushalt und laufe schon beim Wäsche waschen, aufhängen und sortieren bestimmt 3-4x die Treppen im Haus hinauf und hinunter, weil unsere Waschmaschine sowie der Trockner im Keller stehen. Wenn ich ausreichend Zeit habe, dann setze ich mein Workout gerne schon am Vormittag um, da ich dafür meist nur 15 bis 20 Minuten brauche. Währenddessen spielt mein jüngster Sohn oder besucht mich auf der Trainingsmatte und hat so seinen Spaß, wenn er bei der Plank unter mir durchrobben möchte. Will ich beim Workout aber meine Ruhe haben, dann gehe ich dem Trainingsplan erst am Abend nach, wenn mein Mann von der Arbeit zu Hause ist oder die Kinder schon schlafen.

Zur Mittagszeit hole ich Max wieder zu Fuß mit dem Kinderwagen ab und nachmittags gehen wir bei schönem Wetter immer noch eine Runde spazieren. Zwischendurch mache ich gerne ein paar Übungen für den Trizeps auf dem Sessel (Trizep Dips) oder für die Beine an der Wand (Wandsitz). Ich habe mich sogar schon dabei ertappt, wie ich beim Zähneputzen oder Kochen einen Ausfallschritt gemacht habe. Aber gut, das passiert mir nur an sehr gut gelaunten und übermotivierten Tagen, denn ansonsten konzentriere ich mich eigentlich ausschließlich auf etwas mehr Bewegung und mein Workout nach Plan am Abend. Sobald es draußen wieder etwas wärmer wird, möchten mein und ich aber das Joggen mal wieder versuchen. Wobei ich bis dato ja immer noch nicht zu den begeisterten Läuferinnen gehöre, aber was nicht ist, kann ja noch werden.

Um euch aber nicht mehr länger auf die Folter zu spannen, stelle ich euch nachfolgend meinen aktuellen Workoutplan vor.

Mein Workoutplan

Gleich vorne weg, mein Trainingsplan wird bestimmt nicht jedem zusagen, weil jede Person für sich ganz individuell an anderen Zonen bzw. Bereichen die Muskulatur aufbauen möchte. In meinem Plan findet ihr Übungen, die ich mir aus verschiedenen Trainingsplänen zusammengestellt. Dabei habe ich mich vor allem an die tollen Challenges von gofeminin.de gehalten (zum Beispiel hier, da und dort) und einen 30 Tage Plan für Arme, Bauch und Po gestaltet. Mit diesem Plan habe ich in den letzten Wochen trainiert, musste aber leider seit dem Wochenende aussetzen, weil mich eine Erkältung doch etwas niedergeschlagen hat. Ich bin aber wieder voller Tatendrang und werde mit Montag wieder von vorne starten.

Für die Umsetzung der Übungen verwende ich eine Trainingsmatte, sowie meinen Fitness Tracker und trage auch gerne das passende Schuhwerk sowie Fitnesskleidung (weitere Infos zu meinen Fitness Favorites findet ihr in diesem Beitrag). Obwohl ich nur zu Hause trainiere und nicht ins Fitnessstudio gehe, trage ich gerne eine Sporthose und einen Sport BH, weil ich mich darin wohler fühle und gerade mit Sportschuhen, habe ich bei diversen Übungen im Stehen einen besseren Halt (Ausfallschritt). Ich achte beim Training, sowie generell über den ganzen Tag hinweg, auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr, weshalb auch immer eine Sportflasche beim Workout bereitsteht. Ich versuche pro Tag auf 2-3 Liter Wasser oder Tee zu kommen und kann die tatsächlich getrunkene Menge an Wasser sogar auf meiner Samsung Gear Fit 2 eingeben und somit messen.

Der Workoutplan enthält also diverse Übungen um die Arme zu definieren, Bauchmuskulatur zu stärken sowie den Po und die Beine zu trainieren. Wer nicht weiß, wie eine dieser Übungen auszuführen ist, der kann sich auf YouTube eine Anleitung suchen und diese dann nachmachen. Allerdings ist darauf zu achten, dass ihr euch, wenn ihr allein daheim und ohne Trainer trainiert, immer mal wieder in einem Spiegel betrachtet, damit ihr sehen könnt, ob ihr auch die richtige Haltung eingenommen habt, um die Übung korrekt auszuführen. Zum Beispiel ertappe ich mich immer wieder dabei, dass ich bei den Crunches meinen Hals zu sehr in Richtung Brustkorb senke oder bei den Bergsteigern, den Rücken nicht gerade halte, weil ich den Po nach oben strecke. Legt euch eure Trainingsmatte also am besten zwischendurch vor einen Spiegel und beobachtet euch beim Training. Wenn ihr dazu keine Möglichkeit habt, dann macht doch einfach ein Video mit dem Smartphone und analysiert damit eure Haltung.

Des Weiteren ist es wichtig auf die richtige Atmung zu achten. Meine Mama ist Yogalehrerin und weist mich immer wieder darauf hin, dass eine tiefe Bauchatmung beim Workout einen positiven Effekt hat. Dazu möglichst weit in den Bauch ein- und wieder ausatmen.

Ach und bevor ich es vergesse: Die Vorbereitung bzw. das Dehnen vor als auch nach dem Training ist das Um und Auf. Wenn trotzdem mal der Muskelkater zuschlägt (gerade dann, wenn man neue Übungen macht oder zum ersten Mal mit einem Workoutplan loslegt), hilft es, wenn man am nächsten Tag nicht aussetzt, sondern durchbeißt und noch mal trainiert. Bei mir ist der Muskelkater dann jedenfalls gleich wieder weg. Aber – und das will ich hier auch noch mal erwähnen – ich bin keine ausgebildete Traineren und kein Profi, weshalb ich euch nur erzählen kann, wie ich mich derzeit versuche fit zu halten und welche Fitnessübungen mir dabei besonders zusagen. Hier muss jeder für sich selbst den richtigen Weg finden und sich im Zweifelsfall bitte an den Profi wenden.

Den Trainingsplan könnt ihr euch jederzeit hier ausdrucken oder auf euren Smartphone speichern und dann einfach loslegen. Erledigte Tage streicht ihr durch oder markiert ihr mit einem Textmarker. Ich hoffe, ihr habt Spaß damit und stellt euch gemeinsam mit mir der Herausforderung in den nächsten 30 Tagen fit zu werden.

Welche Trainings-Apps oder YouTube Videos für ein gezieltes Workout können meine Leser empfehlen?

Da sich jeder von uns gerade beim Thema Fitness mit anderen Dingen wohlfühlt, die einen gehen zum Beispiel sehr gerne zum Zumba oder trainieren im Fitnesscenter, während andere wiederrum zu Hause stark auf YouTube Videos setzen, habe ich meine Leser nach ihren ganz persönlichen Empfehlungen gefragt und für euch zusammengefasst:

• Blogilates: Cassey zeigt auf ihrem YouTube Channel diverse Übungen, die ganz einfach zu Hause nachgemacht werden können. Dazu braucht ihr meist nur eine Fitnessmatte und eben euren Laptop oder euer Smartphone, das ihr euch ganz praktisch zurechtlegen und dann die Übungen nach Casseys Instruktionen nachmachen könnt. Eine meiner Leserinnen empfiehlt hier den Beginners Guide, welches ihr auf der Website Blogilates, der ausgebildeten Trainerin finden könnt. Wenn euch die Videos gefallen, könnt ihr euch übrigens beim Newsletter anmelden und bekommt fast jeden Tag kostenlose YouTube-Videos zum Trainieren. Ich persönlich finde Cassey sehr sympathisch und habe auch schon ein paar Übungen ausprobiert, bzw. mir vorgenommen, den Beginners Kalender im März auszuprobieren. Einen ausführlichen Testbericht zum Thema Blogilates findet ihr übrigens auf dem Blog von Coral & Mauve.
• Shred von Jillian Michaels: Einige meiner Leser konnten mir auch Jillian Michales empfehlen. So kann man zum Beispiel mit der Shred-DVD in wenigen Wochen ordentlich ins Schwitzen kommen und somit die Kilos purzeln lassen. Die Workouts dauern nur 20 Minuten und sind, soweit ich mitbekommen habe, echt kräftezehrend, aber der Erfolg soll sich schnell zeigen.
• Gymondo – das Online Fitnessstudio: Von Gymondo gibt es eine App über die man verschiedene Pakete kaufen kann. Eine meiner Leserinnen trainiert begeistert mit dieser App, denn es gibt neben dem Training auch noch Ernährungspläne und man kann die Trainingserfolge speichern bzw. auswerten lassen. Das Programm steigert sich mit der Leistung des Nutzers und es gibt sogar Playlisten fürs Training.
• Happy And Fit Dance: Für alle Tanzbegeisterten gibt es den YouTube Channel von Happy And Fit Dance, wo man mittels Zumba, Fatburning Dance oder Hip Hop Choreographien die Kilos Purzeln lassen kann.
• Fit Trio – Louisa Dellert: Eine weitere Inspo für Workout-Videos, mit viel Motivation zur Selbstliebe gibt es auf dem Channel von Bloggerin Louisa Dellert, als auch auf ihrem Blog. Meine Leserinnen haben dazu gemeint, dass die Videos kurz aber sehr effektiv sind und Louisa sehr sympathisch ist. Ich denke, nach Blogilates werde ich auch mal bei Fit Trio vorbeischauen.
• Nike Training Club App: Zum Schluss habe ich noch eine weitere Trainigsapp-Empfehlung und zwar die Nike Training Club App, in der man je nach Zeit, Ziel und Level tolle Trainings raussuchen kann. Die App ist übrigens kostenlos und Nina von Berries and Passion hat diese bereits getestet und darüber ausführlich auf ihrem Blog berichtet.

So, damit wären wir auch schon am Ende dieses Beitrags angekommen. Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen Tipps ein bisschen weiterhelfen und vor allem motivieren. Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr gemeinsam mit mir am Montag durchstartet und den 30-Tage-Workoutplan ausprobiert.

Gutes Gelingen und alles Liebe,

*In freundlicher Zusammenarbeit mit Samsung/ PR-Sample