INSPIRATION | What to eat – Kochen mit Wochenspeiseplan und meine Tipps für Vorratshaltung

„Was koche ich denn heute?“ Diese Frage stellen wir uns so gut wie jeden Tag. Manchmal hat man noch Reste vom Vortag, die man super weiterverarbeiten kann, aber an anderen Tagen wiederum, da ist der Hunger groß aber die Idee für ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen fehlt. Meist greift man dann zu den Klassikern wie Spaghetti Bolognese, was an sich natürlich ein leckeres Gericht ist. Auf Dauer aber hängen einem die Nudeln dann schon mal beim Hals raus. Ein Wochenspeiseplan kann hier Abhilfe schaffen und genau um dieses Thema dreht sich heute alles!

Er ist gar nicht so leicht, sich jeden Tag ein neues Gericht für die Familie einfallen zu lassen. Der eine mag lieber Pasta, die andere lieber Reis und kein Fleisch. Dennoch, wer darauf achtet, was die Familie gerne isst und dementsprechend schon am Samstag oder Sonntag einen Speiseplan für die kommende Woche aufstellt, der kocht an den darauffolgenden Tagen leichter. Ihr müsst das Rad ja nicht neu erfinden. Wenn eure Kleinen am liebsten Nudeln mit Sauce essen, dann gibt es am Montag zu Mittag Pasta und am nächsten Tag die Überreste als Nudelauflauf mit Gemüse zu Abend. Lebensmittel wegzuschmeißen ist zu schade, weshalb ich immer versuche, alles Gekochte irgendwie weiterzuverarbeiten. Gesund, abwechslungsreich und lecker zu essen heißt auch nicht, dass man Unsummen an Geld ausgeben muss. Eine Brokkoli-Kartoffelsuppe besteht beispielsweise aus ein paar wenigen Zutaten, kann mit klein geschnittene und in Olivenöl angebratenen Vollkornbrotstückchen oder ein paar gegarten Kichererbsen aber ganz einfach aufgepeppt werden, enthält viele gute Nährstoffe und macht obendrauf auch noch pappsatt ohne ein Loch in die Geldbörse zu reißen.

Mit meinem heutigen Beitrag will ich niemanden sagen, wie er kochen oder sich ernähren soll. Das liegt jedem frei, aber nachdem ich meine lieben Leser auf Instagram und Facebook bereits gefragt habe, ob Interesse an so einem Beitrag besteht und das Feedback sehr positiv war, will ich den Schritt wagen und euch zeigen, was wir drei Wochen lang essen, welche Grundnahrungsmittel im Hause Sterntal immer vorhanden sind und wo ich mir Inspiration hole.

Meine Top 10 Lebensmittel im …

Folgende Lebensmittel habe ich immer vorrätig, denn mit ihnen kann ich die einfachsten Gerichte aufpeppen oder, wenn sonst nichts im Haus ist, bei Bedarf immer noch etwas Neues kochen.

…Kühlschrank

So verwende ich Parmesan gerne bei Pasta und Reisgerichten, kann in der Not eine Suppe mit Milch cremiger machen, ein Gericht mit Tiefkühlkräutern abschmecken oder hole mir bei vegetarischen Speisen mit Linsen und Kichererbsen ein bisschen Eiweiß hinzu. Vielleicht helfen euch meine Top 10 ja ein bisschen weiter.

• Milch
• Tomatenmark
• Parmesan
• Joghurt
• Frischkäse
• Marmelade
• Käse
• Eier
• Kartoffeln
• Karotten

…Tiefkühler

Da wir gerne Fleisch essen (was man nicht zuletzt an der Grillkolumne meines Mannes erkennen kann), haben wir auch immer etwas Fleisch auf Vorrat eingefroren. Hinzu kommen tiefgekühlte Kräuter, unser liebstes Gemüse und ein paar Beeren für einen schnellen Smoothie. Toll ist auch, Strudelteig im Tiefkühler aufzubewahren, falls ihr am Sonntag spontan einen Krautstrudel oder eine schnelle Pizza backen wollt.

• Kräuter, zB Petersilie, Dille, Schnittlauch
• Hühnerfleisch, portioniert
• Faschiertes, portionier
• Erbsen
• Blattspinat
• Kaisergemüse
• Himbeeren und Heidelbeeren
• Strudelteig, Blätterteig und Germteig (Hefe)
• Fisch natur, zB Lachs, Dorsch
• Vanilleeis

…Vorratsschrank

Mein Vorratsschrank ist vollgestopft mit allerlei Nudelsorten, Getreidevarianten und Konservendosen, in denen sich Kidneybohnen, Kichererbsen und Mais befinden. Mit diesen zehn Lebensmitteln kann man so viele einfache und schnelle Gerichte kochen, weshalb ich immer darauf achte, dass ausreichend Nachschub vorhanden ist.

• Mais
• Bohnen
• Pesto
• Linesen (rot und gelb) und Kichererbsen
• Pasta (Vollkorn, Dinkel)
• Naturreis
• Bulgur und Couscous
• Kokosmilch
• Tomatensauce oder stückige Tomaten
• Zwiebel und Knoblauch

Mit diesen tollen Nahrungsmitteln können auf die schnelle so einige Gerichte neu zubereitet oder Reste toll verwertet werden. Da ich mir als Mama aber auch oft die Frage stelle, welche Snacks denn für meine Kinder zwischendurch sehr gut geeignet sind, habe ich immer folgende Dinge im Haus.

Zwischenmahlzeiten für Kinder

• Äpfel, denn davon isst Max mindestens einen pro Tag und auch für Alex verarbeite ich täglich einen Apfel im Morgen- oder Abendbrei
• Bananen
• Rosinen und Cranberries
• Fruchtschnitten, gerne auch selbstgemacht
• Müsli, zB von den Frechen Freunden
• Dinkelstangen, gerne selbstgemacht, vor allem jetzt, weil Alex immer mehr Knabbern will
• Maiskringel und Soletti/Salzstangen

Inspiration für mich und euch

Meine derzeit liebsten Kochbücher, aus denen ich mir immer wieder Inspiration hole, sind dabei übrigens in der Mehrheit von Jamie Oliver, zB Jamies 15-Minuten-Küche*, GENIAL GESUND: Superfood for Family & Friends*, Jamies 30 Minuten Menüs*. Ich mag seine Küche. Sie ist bodenständig, einfach aber dennoch etwas Besonderes. Für jeden ist etwas dabei, egal ob Vegetarier oder Fleischesser und die Gerichte eignen sich auch für Kinder. Wenn mir Jamie keine neuen Ideen f liefert, dann lese ich gerade in Bezug auf kindergerechte Kost im Babys und Kleinkinder, Das große GU Kochbuch* und Das breifrei!-Kochbuch* nach. Oder ich recherchiere auf anderen Blogs bzw. auf Pinterest. Was sonst ;-).

Da meine Familie und ich gerade auf eine sehr bewusste und gesunde Ernährung achten, versuchen wir – vor allem aber ich – größtenteils auf Zucker zu verzichten. Damit meine ich aber vor allem industriell hergestellten Zucker. Es ist jedem selbst überlassen, wie er das handhabt, aber ich esse derzeit lieber einen Apfel, als dass ich mir einen Schokoriegel reinstopfe. Warum? Weil ich abnehmen will und da hilft mir die Schokolade nun mal nicht weiter. Dennoch, am Wochenende gönne ich mir auch mal was. Da gibt es dann beispielsweise ein Stück Kuchen bei Freunden, ein bisschen Popcorn am Abend oder auch mal ein Glas Wein. Vollkommener Verzicht bringt nichts außer, dass der Heißhunger viel zu groß wird. Dabei versuche ich niemals zu Hungern, sondern etwas zu essen, wenn ich Hunger habe und ausreichend Wasser zu trinken.

Wochenspeiseplan

Genug zum Thema Ernährung, jetzt widmen wir uns mal dem Wochenspeiseplan. Dieser ist natürlich auf unsere Vorlieben abgestimmt, das heißt, was mein Mann, meine Kinder und ich gerne essen.

Beim ersten Blick auf den Plan seht ihr, dass ich zum Frühstück gerne Breie, also Porridge oder Grießbrei esse. Letzteren koche ich dann gleich immer für meinen Sohn Alex und mich. Max mag den nicht so gerne und isst stattdessen ein Marmeladebrot oder sein Müsli. Mittags lieben wir Nudeln und Pasta. Hier versuche ich immer eine Portion Salat dazu zu essen, zB Vogerlsalat, Chinakohl, Eisbergsalat (alle mit Balsamicodressing) oder einen roten Rübensalat. Abends verzichte ich, wenn möglich auf Kohlenhydrate bzw. esse ich dann nur ein Dinkel- oder Roggenweckerl zum Thunfischaufstrich und achte darauf, mehr Eiweiß zu mir zu nehme. Wenn Max den Aufstrich nicht essen will, isst er gerne ein Butterbrot mit Apfel oder ein Schinken-Käse-Brot mit Gurkerl.

Ich halte mich nicht strikt daran, dass ich am Dienstag auch nur das esse, was für diesen Tag am Plan steht, sondern tausche bei Bedarf die Speisen aus, zB das Mittagessen von Freitag, verschiebe ich auf Dienstag und umgekehrt. Einkaufen gehe ich aber dennoch abgestimmt auf diesen Plan. Ihr könnt euch die Pläne gerne speichern und ausdrucken. Wer lieber seinen eigenen Plan entwirft, der kann sich die Vorlage hier downloaden und nach Lust und Laune selbst befüllen.

Im Folgenden zeige euch die Pläne für Woche 1,2 und 3. Zusätzlich füge ich unterhalb an, welche Gerichte ihr schon auf meinem Blog als Rezepte findet.

Woche 1

Folgende Rezepte findet ihr bereits auf dem Blog:

• Schokoporridge mit Früchten
• Overnight Oats
• Grenadiermarsch
• Asia One-Pot-Pasta
• Fleischbällchen mit Linsen-Gemüse und Wedges
• Mais-Thunfisch-Salat (Aufstrich)
• Power-Smoothie

Folgende Rezepte findet ihr bereits auf dem Blog:

• Müslikekse
• Apfel-Pancakes
• Schneller Bohneneintopf
• Faschierter Braten
• Knoblauchcremesuppe

Folgende Rezepte findet ihr bereits auf dem Blog:

• Müsliriegel (no bake)
• Waffeln mit Beerenröster
• One-Pot-Pasta Lemon & Garlic
• Kichererbsencurry
• Risibis mit Couscous
• Bulgursalat
• Zucchini-Parmesan-Chips
• Minestrone

Ich hoffe, ich konnte einigen von euch mit diesem Wochenspeiseplan weiterhelfen. Es würde mich wahnsinnig freuen, wenn ihr mir euer Feedback hinterlasst und mir schreibt, ob ihr nun ebenfalls nach einem Kochplan kochen wollt und gerne öfters solche Beiträge auf meinem Blog finden würdet.

Alles Liebe und viel Spaß beim Kochen!

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